考えてみてください。世界でも屈指のクールで高度なスポーツを、性能の悪い装備で練習しますか。左右で違うスキーを履いたり、ヘルメットやバックプロテクターなしで斜面に飛び込んだりするでしょうか。
もちろん、そんなことはありません。装備を大切にすることが重要であるのと同じように、自分自身のケアも不可欠です。
身体的な準備は、ゲレンデに持っていく装備と同じくらい重要です。逆に言えば、身体が適切に鍛えられていてこそ、反応よく動けます。これはプロアスリートだけの話ではありません。十分に準備ができていなければ、週末のゲレンデでさえ楽しめないかもしれません。
家にこもっているとき、何をすればいい？
スキーを車に積んで山へ向かえない状況では、できることはあまりないと思うかもしれません。しかし実際には、できることはたくさんあります。
今日、自分のために何をするかは、完全にあなた自身の手に委ねられており、それは将来に影響します。自宅にいながらでも、次のスキーのことを考え、体調を維持することは可能です。春の終わりになっても滑り足りなければ、アルプス地方の一部リゾートでは夏スキーという選択肢もあります。
自宅では、一般的ではない道具を使ってトレーニングできます。椅子や水の入ったボトル2本、本を詰めたバックパックなどは、優れたトレーニングツールです。
休養期間中に体力を落とさないために考慮すべき点はいくつもありますが、まずはスキーという競技が何であるかを理解しましょう。
スキー：テクニックと本能
スキーは非常に複雑なスポーツです。技術的な動きには多くの変数が含まれ、習得も高いレベルに到達するのも難しい競技の一つです。
同じターンや同じ斜面は二度となく、ピステの1センチごとに状況が異なります。ほんの一瞬一瞬が、無数の力や要素の影響を受けています。
スキーは年間のうち数か月しか行えず、動作自体も数秒ほどしか続きません。そのため、脳が一連の「関連した」動作として情報を記憶するのは、さらに難しくなります。
プロアスリートか、アマチュアスキーヤーか？
パフォーマンスモデルでは、スキーは主に無酸素・乳酸系のスポーツであり、短時間持久力に分類されます。ただし、これはレース環境で考えた場合に当てはまります。
一方、アマチュアスキーヤーの活動はやや異なります。運動強度は中程度で、1本あたり3〜5分程度。乳酸性作業閾値を超えることはほとんどなく、心拍数が非常に高くなることも稀です。
そのため、プロアスリートに比べて長く滑ることができます。プロは約1分半の中で、各ターンで最大の力を発揮し、心拍数も極めて高く、ブーツやスキーに大きな負荷をかけながら滑走します。
したがって、アマチュアスキーヤーが行っているのは、シンプルに言えば有酸素的なハイブリッド活動です。
もちろん、それだけではなく、あらゆる形の筋力に加え、バランスや敏捷性といった能力も関与します。
有酸素トレーニング
自宅では、バイクトレーナーやトレッドミルを使い、中〜長時間・中〜低強度で行えます。
それが難しい場合は、約20分間の連続サーキットや、1分動いて30秒休むラウンド形式のサーキットを約25分行いましょう。強度は常に中〜低程度に保ちます。
種目としては、バーピー、その場ジョギング、ハイニー、ジャンピングジャック、ジャンプスクワット、縄跳びなどが適しています。
有酸素コンディショニング
より短時間で、非常に高強度のサーキットトレーニングを行う方法もあります。
例えばTABATAサーキットは最適です。4分間の中で、20秒の全力運動を8回行い、その間に10秒の休憩を挟みます。先ほど挙げた種目を、より高い強度で行ってください。
筋力
特別な器具がない場合でも、アイソメトリック（等尺性）で姿勢を保持したり、非常にゆっくりとした動作で、時間を設定してトレーニングすることが可能です。
脚の筋力だけに集中しないことが重要です。全身を通して、適切なバランスを見つけましょう。
筋力は、30秒間スクワット姿勢を保つといったアイソメトリック運動や、腕立て伏せで4秒かけて下ろすなどの時間指定トレーニングで養えます。
下半身には、スクワット、ランジ、ウォールシット、デッドリフト、グルートブリッジが効果的です。
体幹には、ホローポジションやプランク、さまざまな種類のクランチが適しています。
上半身は、腕立て伏せ、頭上へのプレス、椅子を使ったディップスなどのプッシュ動作、懸垂や前傾ローイングなどのプル動作で鍛えられます。
能力
能力トレーニングは、ワークアウトの中でも楽しい部分です。「家の屋根」に例えられ、これまで行ってきたトレーニングを磨き上げるディテールにあたります。
例えば、目を閉じて一本の線上を歩いたり、できるだけ長く片脚で立つことでバランスを向上させられます。敏捷性は、クッションやソファなど、身の回りにあるものを使って、リビングに小さな“ブートキャンプ”を作ることで鍛えられます。
決めるのはあなた：意志の力
基本から始めて、あらゆる種類のエクササイズを紹介してきました。シーズン前準備の秘訣は、まず完璧な有酸素ベースを作り、それを維持することです。
次に、有酸素パワーを高め、さらに筋力を加えていきます。そして最後に、特定の能力を磨くことが、仕上げの一手となります。
いくつかのシンプルなエクササイズだけでも、家にこもっていてジムや屋外での散歩、サイクリングができない状況でも、良いコンディションを保てます。
そして覚えておいてください。どんな運動も、真剣に取り組めば決して簡単ではありません。